Hoe lang duurt het om disfunctionele darmflora te herstellen?
Onderzoek over de invloed van darmbacteriën op gedrag, voedingskeuze en humeur, wees uit dat andere voeding de microbiologie van de darmen binnen 24 uur kan veranderen. Onderzoek toont tevens aan dat noemenswaardige veranderingen in de samenstelling van de darmbacteriën, binnen 6 dagen kunnen plaatsvinden nadat men overgegaan is op een nieuwe voedingsstijl. Dit is afhankelijk van je motivatie en de huidige staat van je darmen.
Eet voeding die rijk is aan probiotica
Probiotica zijn levende bacteriën en gisten die een goed spijsverteringssysteem ondersteunen. Lang voordat er probiotica supplementen op de markt kwamen, waren de gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voeding goed erkend (kimchi, zuurkool, augurken, yoghurt). De Chinezen aten al 6000 jaar geleden gefermenteerde kool.
Het type fermentatie dat de voeding van gunstige bacteriën voorziet is melkzuurfermentatie. Tijdens dit proces zetten de gunstige bacteriën de suikermoleculen om in melkzuur en op deze manier vermenigvuldigen de gunstige bacteriën zich. Dit melkzuur beschermt de gefermenteerde voeding dan weer voor pathogene bacteriën, omdat ze een milieu creëren met een lage pH waarde. Dit doodt de schadelijke bacteriën, die gedijen bij een hoger pH. Hoewel supplementen nuttig zijn, is het nog steeds beter om bifidobacteriën en lactobacilli (de belangrijkste goede bacteriën) via de voeding binnen te krijgen; op die manier kan het lichaam ze het beste gebruiken.
Deze probiotische bacteriën onderhouden de darmwand en fungeren als natuurlijke antibiotica, virus- en schimmelbestrijder. Ze reguleren de immuniteit en houden ontsteking onder de duim. Ze verbeteren zelfs de opname van voedingsstoffen.
Dit zijn de beste voedingsbronnen voor probiotica:
Kokosyoghurt met levende culturen
Check het label of de yoghurt levende culturen bevat en vermijdt producten die veel toegevoegde suikers bevatten. Kokosyoghurt is een uitmuntend alternatief voor mensen die gevoelig voor zuivel zijn.
Kombucha thee
Gefermenteerde zwarte thee
Kimchi
Pittige, gefermenteerde groenten van Koreaanse origine. Een van de beste probiotische voeding die je aan je voeding kan toevoegen.
Zuurkool
Echte gefermenteerd zuurkool –en niet de kool die in azijn geweekt is- voedt de gezonde darmbacteriën en bevat choline. Choline zorgt voor een goede overdracht van zenuwimpulsen. Je kunt zelf zuurkool maken.
Augurken
De meest geliefde probiotica.
Ga minder koolhydraten eten, en nuttig meer vetten van hoge kwaliteit
Voeding die je bloedsuikerspiegel in toom houdt, zorgt ook voor een goede balans van de darmflora. Eet het liefst rijke bronnen van vezels (onbewerkte groenten en fruit). De juiste balans van korte vetzuurkettingen houdt de darmwand gezond. Een dieet dat ontsteking van binnenuit aanpakt is ook goed voor het brein.
Ongewenste bacteriën houden van veel suiker en weinig vezels en zulke voeding is funest voor de darmwand. Het richt mitochondriale (cel) schade aan en brengt het immuunsysteem in het geding. Bovendien veroorzaakt het wijdverspreide ontsteking die een impact op het brein heeft. Veel suiker, weinig vezels; het brengt je in een vicieuze cirkel en verstoort de microbiële balans nog verder.
We hebben geleerd om verzadigde vetten te demoniseren, maar studies tonen steeds vaker dat aderverkalking meer met ontsteking te maken heeft dan met een hoog cholesterol. En een groot aantal studies laat zien dat wanneer de cholesterolspiegel laag is, de hersenen niet goed werken. Onderzoek op overleden Alzheimerpatiënten liet zien dat de patiënten aanzienlijk minder vetten in de cerebrospinale vloeistof hadden.
Zorg vooral dat je belangrijkste bron uit vezelrijke groenten, die boven de grond groeien, bestaat, en eet er proteïnen bij. Koolhydraatarm eten betekent niet dat je dan veel vlees eet. De ideale schotel is: twee derde van je bord gevuld met groenten en ongeveer 100 gram van voeding met proteïnen. De vetten die je nuttigt komen van boter, olijfolie en noten en zaden.
Hou van chocola, koffie, wijn en thee
Je mag chocola, koffie en thee omhelzen en in mindere mate wijn. Wat chocola betreft gaat het dan om donkere chocola. Gebleken is dat deze, met name bij oudere mensen, de cognitieve functie verbetert, vanwege flavonol.
Flavonol stimuleert de bloedtoevoer naar de hersenen; iets wat bij dementie-patiënten onvoldoende gebeurt.
Koffie ondersteunt een gezond darmmicrobioom en bevat antioxidanten. Zowel koffie als chocola stimuleren een speciale genroute (Nrf2 route). Wanneer deze geprikkeld wordt, maakt het lichaam meer beschermende antioxidanten aan; dit vermindert ontsteking en bevordert ontgifting.
Andere activators van Nrf2 zijn groene thee, kurkuma en resveratrol die o.a. in druiven zit. Het drinken van 1 á 2 glazen rode wijn blijkt LPS (moleculen die een doorlaatbaarheid van de darmwand bevorderen) te verminderen. Momenteel worden polyfenolen uit zwarte thee onderzocht om te kijken in hoeverre deze positief bijdragen bij de diversiteit van het darmmicrobioom. Gebleken is al, dat ze de hoeveelheid bifidobacteriën doen toenemen en dit is weer bevorderlijk voor een gezonde darmwand. Ook groene thee doet dit, én vermindert het aantal schadelijke darmbacteriën.
Consumeer prebiotica
Prebiotica zijn voeding voor de goede bacteriën en komen van nature voor in knoflook, uien, cichorei (een plant waar ook ‘koffie’ van gemaakt wordt; cichorei koffie), artisjok en jicama (yam-boon of bangkwang, komt uit de Zuid-Amerikaanse en Aziatische keuken). Geschat wordt dat uit de 100 gram prebiotica die we eten, 30 gram gunstige darmbacteriën worden gecreëerd. Ook prebiotica verminderen ontsteking, vooral bij prikkelbare darmen. Verder verbeteren ze de opname van mineralen en geven ze een verzadigingsgevoel. Dieren die prebiotica gegeven werden, produceerden minder van het hormoon ghreline (het ‘eet’- hormoon).
Waarom hebben darmbacteriën enorme impact op gedrag en stemming:
Waarom hebben gezonde darmbacteriën automatisch een gezond brein en gezond gedrag tot gevolg. Wist je dat je darmen 80-90% van de serotonine produceren? Je kunt je dan voorstellen dat de impact van darmmicrobioom op je stemming en libido groot is en zelfs op de manier waarop je de wereld om je heen waarneemt en hoe helder je gedachten zijn.
Hersengezondheid wordt bepaald door de darmen
Een dysfunctioneel microbioom kan de wortel van je hoofdpijn zijn, maar ook de wortel van angst, onvermogen om je te concentreren en … ook je negatieve kijk op het leven.
De laatste tijd lezen we veel over de invloed die de darmbacteriën op de gezondheid hebben: op de darmgezondheid, maar ook op je gewicht, ontstekingen, aandoeningen en mentale gezondheid. Wonderlijk maar waar: ook de hersengezondheid wordt bepaald door je darmen. Wat er in je darmen gebeurt heeft niet alleen een impact op de dagelijkse functies van je brein, maar bepaalt ook je risico op een aantal neurologische ziekten in de toekomst.
De kracht van de darmflora
De kracht die je darmflora heeft op je brein en hoe de juiste darmflora je brein kan helen en beschermen
Breed scala van lichaamssystemen
Het microbioom van de darmen neemt deel aan een breed scala van lichaamssystemen zoals immuniteit, ontgifting, ontsteking, productie van neurotransmitters en vitaminen, opname van voedingsstoffen en zelfs wanneer je verzadigd of hongerig bent en hoe je koolhydraten en vet gebruikt. Al deze processen bepalen of je chronische gezondheidsproblemen hebt, zoals allergieën, astma, ADHD, kanker, diabetes2 of dementie.
Stemming en libido
Minder bekend is dat het microbioom je stemming en libido bepaalt en zelfs de manier waarop je de wereld om je heen waarneemt en hoe helder je gedachten zijn. Een dysfunctioneel microbioom kan de wortel van je hoofdpijn zijn, maar ook de wortel van angst, onvermogen om je te concentreren en … ook je negatieve kijk op het leven. Want gezonde darmbacteriën betekenen een gezond brein en gedrag , probiotica hebben een angstremmend effect en darmbacteriën kunnen het brein veranderen.
Drastische omkeringen zijn mogelijk
Simpel gezegd: bijna alles wat je gezondheid betreft, hoe we ons lichamelijk én emotioneel voelen, hangt samen met de conditie van je microbioom. Het verband tussen de darmbacteriën en het brein is zelfs zo belangrijk, dat het National Institute of Mental Health in 2014 meer dan een miljoen dollar aan onderzoek spendeerde.
Geen enkel ander lichaamssysteem is gevoeliger voor veranderingen in de darmbacteriën dan het centrale zenuwstelsel. Er zijn drastische omkeringen mogelijk in brein gerelateerde aandoeningen, door simpele veranderingen in voeding en soms met wat agressievere technieken om een goede en gezonde darmflora te realiseren.
Nauwe relatie darmen en brein
Het is essentieel om te begrijpen hoe nauw de darmen en het brein aan elkaar verwant zijn. Denk eens aan de laatste keer toen je maag beroerd voelde, omdat je bang of vol zorgen was. Wetenschappers leren nu dat deze intieme relatie tussen darmen en brein bi directioneel is: zoals je hersenen vlinders naar je buik kunnen sturen, kunnen je darmen een staat van kalmte of alarmering afgeven aan je brein.
De 10e hersenzenuw (nervus vagus) is het hoofdkanaal tussen miljoenen zenuwcellen in het zenuwsysteem van onze darmen (wordt ook wel het enterisch zenuwstelstel genoemd) en ons centrale zenuwstelsel. Vagus is Latijns voor ‘zwerver’, deze naam is aangenomen voor deze zenuw die vanuit de hersenen door het spijsverteringskanaal heenloopt. Hij breidt zich zo uit, vanuit de hersenen, naar de buik en stuurt onbewuste lichaamsprocessen aan die geen gedachten, hartslag en vertering vereisen.
Neurotransmitters
Gelijktijdig sturen de darmbacteriën direct de functie van de cellen langs de 10e hersenzenuw aan. En sommige zenuwcellen van de darmen zetten neurotransmitters vrij die hun eigen taal spreken.
Serotonine
Er zijn zo onnoemelijk veel neuronen in de darmen dat veel wetenschappers ze tegenwoordig ‘het tweede brein’ noemen. Dit tweede brein reguleert niet alleen de spierfunctie, immuun cellen en hormonen, maar fabriceert zo’n 80-90% serotonine. Dit betekent dat de darmen meer serotonine produceert dan je hersenen dit doen. Veel neurologen en psychiaters realiseren zich nu dat dit een van de redenen is, waarom antidepressiva niet altijd effectief zijn.
GABA en Glutamaat
Er worden ook andere chemicaliën in de darmen gefabriceerd die eveneens cruciaal voor het zenuwstelsel zijn. Zoals GABA, een aminozuur dat door de darmbacteriën geproduceerd wordt en dat de zenuwactiviteit kalmeert door transmissies af te remmen en hersengolven de normaliseren. Dit brengt het zenuwstelsel in een stabielere staat, na stress.
Ook glutamaat, een neurotransmitter dat eveneens door de darmbacteriën gemaakt wordt, is betrokken bij cognitie, leren en geheugen. In gezonde hersenen is het rijkelijk aanwezig. Een reeks neurologische stoornissen –zoals angst, gedragsproblemen, depressie en Alzheimer- worden toegeschreven aan een gebrek aan GABA en glutamaat.
Hoe lang duurt het om disfunctionele darmflora te herstellen?
Onderzoek over de invloed van darmbacteriën op gedrag, voedingskeuze en humeur, wees uit dat andere voeding de microbiologie van de darmen binnen 24 uur kan veranderen. Onderzoek toont tevens aan dat noemenswaardige veranderingen in de samenstelling van de darmbacteriën, binnen 6 dagen kunnen plaatsvinden nadat men overgegaan is op een nieuwe voedingsstijl. Dit is afhankelijk van je motivatie en de huidige staat van je darmen.
Eet voeding die rijk is aan probiotica
Probiotica zijn levende bacteriën en gisten die een goed spijsverteringssysteem ondersteunen. Lang voordat er probiotica supplementen op de markt kwamen, waren de gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voeding goed erkend (kimchi, zuurkool, augurken, yoghurt). De Chinezen aten al 6000 jaar geleden gefermenteerde kool.
Het type fermentatie dat de voeding van gunstige bacteriën voorziet is melkzuurfermentatie. Tijdens dit proces zetten de gunstige bacteriën de suikermoleculen om in melkzuur en op deze manier vermenigvuldigen de gunstige bacteriën zich. Dit melkzuur beschermt de gefermenteerde voeding dan weer voor pathogene bacteriën, omdat ze een milieu creëren met een lage pH waarde. Dit doodt de schadelijke bacteriën, die gedijen bij een hoger pH. Hoewel supplementen nuttig zijn, is het nog steeds beter om bifidobacteriën en lactobacilli (de belangrijkste goede bacteriën) via de voeding binnen te krijgen; op die manier kan het lichaam ze het beste gebruiken.
Deze probiotische bacteriën onderhouden de darmwand en fungeren als natuurlijke antibiotica, virus- en schimmelbestrijder. Ze reguleren de immuniteit en houden ontsteking onder de duim. Ze verbeteren zelfs de opname van voedingsstoffen.
Dit zijn de beste voedingsbronnen voor probiotica:
Kokosyoghurt met levende culturen
Check het label of de yoghurt levende culturen bevat en vermijdt producten die veel toegevoegde suikers bevatten. Kokosyoghurt is een uitmuntend alternatief voor mensen die gevoelig voor zuivel zijn.
Kombucha thee
Gefermenteerde zwarte thee
Kimchi
Pittige, gefermenteerde groenten van Koreaanse origine. Een van de beste probiotische voeding die je aan je voeding kan toevoegen.
Zuurkool
Echte gefermenteerd zuurkool –en niet de kool die in azijn geweekt is- voedt de gezonde darmbacteriën en bevat choline. Choline zorgt voor een goede overdracht van zenuwimpulsen. Je kunt zelf zuurkool maken.
Augurken
De meest geliefde probiotica.
Ga minder koolhydraten eten, en nuttig meer vetten van hoge kwaliteit
Voeding die je bloedsuikerspiegel in toom houdt, zorgt ook voor een goede balans van de darmflora. Eet het liefst rijke bronnen van vezels (onbewerkte groenten en fruit). De juiste balans van korte vetzuurkettingen houdt de darmwand gezond. Een dieet dat ontsteking van binnenuit aanpakt is ook goed voor het brein.
Ongewenste bacteriën houden van veel suiker en weinig vezels en zulke voeding is funest voor de darmwand. Het richt mitochondriale (cel) schade aan en brengt het immuunsysteem in het geding. Bovendien veroorzaakt het wijdverspreide ontsteking die een impact op het brein heeft. Veel suiker, weinig vezels; het brengt je in een vicieuze cirkel en verstoort de microbiële balans nog verder.
We hebben geleerd om verzadigde vetten te demoniseren, maar studies tonen steeds vaker dat aderverkalking meer met ontsteking te maken heeft dan met een hoog cholesterol. En een groot aantal studies laat zien dat wanneer de cholesterolspiegel laag is, de hersenen niet goed werken. Onderzoek op overleden Alzheimerpatiënten liet zien dat de patiënten aanzienlijk minder vetten in de cerebrospinale vloeistof hadden.
Zorg vooral dat je belangrijkste bron uit vezelrijke groenten, die boven de grond groeien, bestaat, en eet er proteïnen bij. Koolhydraatarm eten betekent niet dat je dan veel vlees eet. De ideale schotel is: twee derde van je bord gevuld met groenten en ongeveer 100 gram van voeding met proteïnen. De vetten die je nuttigt komen van boter, olijfolie en noten en zaden.
Hou van chocola, koffie, wijn en thee
Je mag chocola, koffie en thee omhelzen en in mindere mate wijn. Wat chocola betreft gaat het dan om donkere chocola. Gebleken is dat deze, met name bij oudere mensen, de cognitieve functie verbetert, vanwege flavonol.
Flavonol stimuleert de bloedtoevoer naar de hersenen; iets wat bij dementie-patiënten onvoldoende gebeurt.
Koffie ondersteunt een gezond darmmicrobioom en bevat antioxidanten. Zowel koffie als chocola stimuleren een speciale genroute (Nrf2 route). Wanneer deze geprikkeld wordt, maakt het lichaam meer beschermende antioxidanten aan; dit vermindert ontsteking en bevordert ontgifting.
Andere activators van Nrf2 zijn groene thee, kurkuma en resveratrol die o.a. in druiven zit. Het drinken van 1 á 2 glazen rode wijn blijkt LPS (moleculen die een doorlaatbaarheid van de darmwand bevorderen) te verminderen. Momenteel worden polyfenolen uit zwarte thee onderzocht om te kijken in hoeverre deze positief bijdragen bij de diversiteit van het darmmicrobioom. Gebleken is al, dat ze de hoeveelheid bifidobacteriën doen toenemen en dit is weer bevorderlijk voor een gezonde darmwand. Ook groene thee doet dit, én vermindert het aantal schadelijke darmbacteriën.
Consumeer prebiotica
Prebiotica zijn voeding voor de goede bacteriën en komen van nature voor in knoflook, uien, cichorei (een plant waar ook ‘koffie’ van gemaakt wordt; cichorei koffie), artisjok en jicama (yam-boon of bangkwang, komt uit de Zuid-Amerikaanse en Aziatische keuken). Geschat wordt dat uit de 100 gram prebiotica die we eten, 30 gram gunstige darmbacteriën worden gecreëerd. Ook prebiotica verminderen ontsteking, vooral bij prikkelbare darmen. Verder verbeteren ze de opname van mineralen en geven ze een verzadigingsgevoel. Dieren die prebiotica gegeven werden, produceerden minder van het hormoon ghreline (het ‘eet’- hormoon).
Waarom hebben darmbacteriën enorme impact op gedrag en stemming:
Waarom hebben gezonde darmbacteriën automatisch een gezond brein en gezond gedrag tot gevolg. Wist je dat je darmen 80-90% van de serotonine produceren? Je kunt je dan voorstellen dat de impact van darmmicrobioom op je stemming en libido groot is en zelfs op de manier waarop je de wereld om je heen waarneemt en hoe helder je gedachten zijn.
Hersengezondheid wordt bepaald door de darmen
Een dysfunctioneel microbioom kan de wortel van je hoofdpijn zijn, maar ook de wortel van angst, onvermogen om je te concentreren en … ook je negatieve kijk op het leven.
De laatste tijd lezen we veel over de invloed die de darmbacteriën op de gezondheid hebben: op de darmgezondheid, maar ook op je gewicht, ontstekingen, aandoeningen en mentale gezondheid. Wonderlijk maar waar: ook de hersengezondheid wordt bepaald door je darmen. Wat er in je darmen gebeurt heeft niet alleen een impact op de dagelijkse functies van je brein, maar bepaalt ook je risico op een aantal neurologische ziekten in de toekomst.
De kracht van de darmflora
De kracht die je darmflora heeft op je brein en hoe de juiste darmflora je brein kan helen en beschermen
Breed scala van lichaamssystemen
Het microbioom van de darmen neemt deel aan een breed scala van lichaamssystemen zoals immuniteit, ontgifting, ontsteking, productie van neurotransmitters en vitaminen, opname van voedingsstoffen en zelfs wanneer je verzadigd of hongerig bent en hoe je koolhydraten en vet gebruikt. Al deze processen bepalen of je chronische gezondheidsproblemen hebt, zoals allergieën, astma, ADHD, kanker, diabetes2 of dementie.
Stemming en libido
Minder bekend is dat het microbioom je stemming en libido bepaalt en zelfs de manier waarop je de wereld om je heen waarneemt en hoe helder je gedachten zijn. Een dysfunctioneel microbioom kan de wortel van je hoofdpijn zijn, maar ook de wortel van angst, onvermogen om je te concentreren en … ook je negatieve kijk op het leven. Want gezonde darmbacteriën betekenen een gezond brein en gedrag , probiotica hebben een angstremmend effect en darmbacteriën kunnen het brein veranderen.
Drastische omkeringen zijn mogelijk
Simpel gezegd: bijna alles wat je gezondheid betreft, hoe we ons lichamelijk én emotioneel voelen, hangt samen met de conditie van je microbioom. Het verband tussen de darmbacteriën en het brein is zelfs zo belangrijk, dat het National Institute of Mental Health in 2014 meer dan een miljoen dollar aan onderzoek spendeerde.
Geen enkel ander lichaamssysteem is gevoeliger voor veranderingen in de darmbacteriën dan het centrale zenuwstelsel. Er zijn drastische omkeringen mogelijk in brein gerelateerde aandoeningen, door simpele veranderingen in voeding en soms met wat agressievere technieken om een goede en gezonde darmflora te realiseren.
Nauwe relatie darmen en brein
Het is essentieel om te begrijpen hoe nauw de darmen en het brein aan elkaar verwant zijn. Denk eens aan de laatste keer toen je maag beroerd voelde, omdat je bang of vol zorgen was. Wetenschappers leren nu dat deze intieme relatie tussen darmen en brein bi directioneel is: zoals je hersenen vlinders naar je buik kunnen sturen, kunnen je darmen een staat van kalmte of alarmering afgeven aan je brein.
De 10e hersenzenuw (nervus vagus) is het hoofdkanaal tussen miljoenen zenuwcellen in het zenuwsysteem van onze darmen (wordt ook wel het enterisch zenuwstelstel genoemd) en ons centrale zenuwstelsel. Vagus is Latijns voor ‘zwerver’, deze naam is aangenomen voor deze zenuw die vanuit de hersenen door het spijsverteringskanaal heenloopt. Hij breidt zich zo uit, vanuit de hersenen, naar de buik en stuurt onbewuste lichaamsprocessen aan die geen gedachten, hartslag en vertering vereisen.
Neurotransmitters
Gelijktijdig sturen de darmbacteriën direct de functie van de cellen langs de 10e hersenzenuw aan. En sommige zenuwcellen van de darmen zetten neurotransmitters vrij die hun eigen taal spreken.
Serotonine
Er zijn zo onnoemelijk veel neuronen in de darmen dat veel wetenschappers ze tegenwoordig ‘het tweede brein’ noemen. Dit tweede brein reguleert niet alleen de spierfunctie, immuun cellen en hormonen, maar fabriceert zo’n 80-90% serotonine. Dit betekent dat de darmen meer serotonine produceert dan je hersenen dit doen. Veel neurologen en psychiaters realiseren zich nu dat dit een van de redenen is, waarom antidepressiva niet altijd effectief zijn.
GABA en Glutamaat
Er worden ook andere chemicaliën in de darmen gefabriceerd die eveneens cruciaal voor het zenuwstelsel zijn. Zoals GABA, een aminozuur dat door de darmbacteriën geproduceerd wordt en dat de zenuwactiviteit kalmeert door transmissies af te remmen en hersengolven de normaliseren. Dit brengt het zenuwstelsel in een stabielere staat, na stress.
Ook glutamaat, een neurotransmitter dat eveneens door de darmbacteriën gemaakt wordt, is betrokken bij cognitie, leren en geheugen. In gezonde hersenen is het rijkelijk aanwezig. Een reeks neurologische stoornissen –zoals angst, gedragsproblemen, depressie en Alzheimer- worden toegeschreven aan een gebrek aan GABA en glutamaat.